妊娠中って運動しちゃダメ？理想体重の妊婦がやった運動まとめ

妊婦でも、健康であれば適度な運動はした方がいいです。急激な体重の増加防止や出産時・産後の体力維持のためにも毎日体を動かす必要があります。

実際に助産師さんにも、「毎日、ウォーキング1時間・日常の活動1時間の計2時間は歩くのが目安」と鬼コーチのように言われました。

その言いつけを守って歩いたり運動したりしているので、体重は1ヶ月1kg程度の増加と緩やかで、わたしは理想の体重推移だといえます。

そんなわたしが妊婦になってからの日々の運動方法を紹介していきます。

これらが分かるようになっていますので、「妊娠しているけどどんな運動していいか分からない」という方の参考になればうれしいです。

※もともと運動習慣のあるわたしがやっている運動を紹介します。不安な方は、医師や助産師さんに相談したうえで、お腹の張りや自分の体調に合わせて実施してください。

妊婦が運動した方がいい理由

安定期で体調がよくなってくると、食欲も増えて運動もした方がいいのかなという気持ちになると思います。

実際に、アメリカの産婦人科学会のガイドラインによると、ウォーミングアップからクールダウンまで1日30分×5日は運動しましょうといわれています。

ここでは妊婦が運動した方がいい理由を4つ紹介します。

体重管理がしやすい

体重が過度に増加すると、妊娠高血圧症・妊娠糖尿病を発症させてしまう可能性が高まります。

これらの症状が出ると、母子ともに深刻なトラブルを起こす心配が。

また産道に脂肪がつくと、出産時に赤ちゃんが通りにくくなって産まれるまで時間がかかってしまいます。

BMIが普通の方（18.5以上25.0未満）は体重増加の目安は10〜13kgです。

食事管理にプラスで運動をして、体重管理をしやすくしましょう。

体力維持できる

運動するということは、体力をつける・維持することに直結します。

妊婦とはいえ、お腹の中で大きくなっていく赤ちゃんを支えて動くこと、陣痛・出産時、出産後の子育てなど、体力はどんな場面でも必要になってきます。

たまに運動する程度では体力はつかないので、定期的な運動をして体力をつけていきましょう。

ストレスの軽減・リフレッシュ

妊婦だけでなく、運動の効果としてストレスの軽減やリフレッシュできるなど、メンタルの安定につながります。

これは、運動をするとセロトニン・エンドルフィンといったストレスを解消させるホルモンが出てくれるからです。

ほかにも、血流がよくなって筋肉がほぐれることで、肩こり・腰痛の予防にもつながります。

運動を控えた方がよいとき

次のようなときは、運動は控えてようすを見るようにしましょう。

いちばんは、赤ちゃんを守ることが大切です。

体力をつけようとムリな運動は避けるようにしましょう。

妊娠中にできる運動

妊娠中にやっていいとされている運動は、次の運動です。

反対に、次のような運動は控えた方がよいです。

悩んだときは、医師や助産師さんと相談して運動するようにしましょう。

※（参考）産婦人科診療ガイドラインー産科編2020（公益社団法人　日本産婦人科学会、公益社団法人　日本産婦人科医会）

また運動してよい時期について、運動習慣のない人は12週まで新しい運動をするのは控えた方がよいですが、それ以降は産まれるまで運動してもよいとされています。

12週までは安定期に入っていない人も多いと思うので、自分の運動歴と合わせて医師や助産師と相談してみましょう。

妊婦におすすめ室内運動・ストレッチ

YouTube（竹脇まりなさん）

https://youtube.com/@MarinaTakewaki

まず紹介するのは、宅トレユーチューバー竹脇まりなさんの「Marina Takewaki」チャンネル。

このチャンネルでは、家でできる運動・トレーニング・ストレッチを難易度や運動時間別にまとめていてくれるので、妊娠以前から毎日のように観て実施しています。

なんといっても、竹脇まりなさんが笑顔でキレイ！ポジティブな言葉を常に投げかけてくれるので、「今日も頑張ろう」「最後まで続けよう」という気持ちにさせてくれます。

ちょうど2023年にまりなさんが妊娠を発表され、妊婦でもできる運動・ストレッチの動画を投稿してくれているので、妊婦になってからはそれらの動画をやるようにしています。

妊婦さん・産前産後OKの再生リストです。↓

フィットボクシング

こちらはNintendo Switchのエクササイズゲームです。

シリーズ1はもちろんのこと、北斗の拳ver.が出ていたりと、人気ぶりがうかがえますね。

わたしは妊娠前の2022年5月から、ほぼ毎朝ずっと続けていています。

ゲームのコンセプトは、ダイエット・体力強化・健康維持が目的。鍛えたい部位や運動時間別にトレーニングが用意されているので、ちょっとした時間に効率的な運動ができます。

やり始めたときは特に腕の筋肉痛が続いて、ゲームでもしっかり鍛えられていることが実感できました。

腕以外にもお尻、お腹、ふくらはぎなど全身を鍛える目的でもOKです。

わたしはダウロード追加コンテンツ（無料）の鬼モードで15分1本はやるようにしていて、100kcal弱消費できています。

ゲーム内のインストラクターの声優陣も豪華で、わたしはスパイファミリーのヨル役 早見沙織さんが声優をするリンを選択しています。

ヨルさんみたいに、鬼モードでも比較的優しく声かけをしてくれて心折れずにトレーニングできます…笑

2人モードもあるので、旦那さんやお子さんと一緒にやるのも楽しいです。

チョコザップ

chocozapとは、RIZAP社が運営する24時間コンビニジムです。

くわしくは、過去の記事にまとめています。↓

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わたしは妊娠してから通い始め、ウォーキングマシーンのみ使用しています。

妊娠前は、休みの日に外ランニングを1時間やっていたのですが、妊娠してからはさすがに走れないし外は暑いし…と悩んでいたところ、最近話題のchocozapに出会いました。

chocozapは、服装も靴も自由でちょっと行って帰るのもOK、エアコン完備で夏でも雨でも快適に運動できます。

なにより月額3,278円とコスパがとってもよいです！！

通えない月は3ヶ月間まで休会できるため、出産前までウォーキング、出産直後は休会、運動OKになってきたら軽い運動や筋トレ、そしてエステや脱毛を利用しようかなと思っています。

わたしの体重推移

妊娠してからのわたしの体重推移です。

※2ヶ月くらいまでは妊娠が分かってなかったので、正確な体重ではないです。

10ヶ月ほどで+10kg、1ヶ月に1kg以内の増加です

妊娠前から10〜13kg増えていいので、順調な増え方ですねと助産師さんにも言われています。

（管理栄養士ですが）食事の制限はしていないので、運動だけで管理できています。

これも定期的な運動で、エネルギー消費できているからかなと思います。

まとめ：健康であれば妊婦も運動すべき

今回は妊娠中って運動しちゃダメ？理想体重の妊婦がやった運動まとめということで、

ついて紹介しました。

体重管理や体力維持も、そのうちの１つです。

お腹の張りがないとき、体調のよいときは適度に運動して、出産や産後の生活を元気に迎えられるようにしましょう。